Pegue um haltere de 10 kg, segure-o acima da cabeça com as duas mãos e tente doze flexões lentas. Muitas pessoas que conseguem segurar uma prancha por três minutos falham nesse teste, não porque seus abdominais estejam fracos, mas porque nunca carregaram o núcleo com algo mais pesado do que seu próprio torso.
Um treino abdominal com peso livre baseia-se em um princípio simples: os abdominais são músculos esqueléticos e o músculo esquelético se adapta quando a resistência aumenta com o tempo. Esse é todo o argumento para adicionar um haltere ou kettlebell ao treinamento básico. Uma série carregada pode subir em passos de 2,5 kg, enquanto uma crise de peso corporal só pode subir em repetições até que a série se transforme em um exercício de resistência.
Aqui está a versão curta. Três a quatro movimentos carregados, duas a três séries cada, oito a quinze repetições controladas, vinte minutos no total, duas ou três vezes por semana. O restante desta página explica como realizar essa sessão, como progredi-la sem irritar a região lombar e o que inspecionar no equipamento antes de comprá-lo ou revendê-lo.
Por que pesos livres mudam o treinamento abdominal
Os retos abdominais, os oblíquos e os estabilizadores profundos comportam-se como qualquer outro grupo muscular: adaptam-se quando a exigência ultrapassa o que estão habituados. Abdominais com peso corporal são um bom ponto de partida, mas a resistência é fixada no peso do seu próprio tronco, então as únicas variáveis de progressão que restam são as repetições e a alavancagem.
- A carga é mensurável. Um haltere de 10 kg pesa 10 kg hoje e 12,5 kg no mês que vem. Os abdominais com as mãos atrás da cabeça e os braços acima da cabeça diferem em alguns quilos, na melhor das hipóteses, e você não pode quantificar o salto.
- Baixas repetições continuam possíveis. Depois que uma série de peso corporal ultrapassa 25 a 30 repetições, você está treinando resistência em vez de força. As séries carregadas ficam na faixa de 8 a 15 repetições, onde a tensão por repetição é alta o suficiente para ser importante.
- O trabalho antimovimento necessita de uma carga externa. Os porta-malas, os porta-malas e os costeletas em pé ensinam o núcleo a resistir à rotação e à flexão lateral. Sem peso na mão, esses movimentos não têm o que resistir.
Um cuidado antes do início das séries: a flexão da coluna com carga não é um exercício neutro. Mantenha a carga moderada, mantenha um ritmo controlado e termine a série quando a parte inferior das costas começar a arredondar sob o peso, em vez de flexionar sob controle.
O treino abdominal com peso livre de 20 minutos
Execute os exercícios abaixo como séries diretas com 45 a 60 segundos de descanso. As séries diretas são mais fáceis de progredir do que um circuito e mais fáceis de ensinar em grupo. As faixas de carga pressupõem um estagiário com pelo menos seis meses de treinamento.
| Exercício | Carregar | Séries x repetições | Tempo | Alvo principal |
|---|---|---|---|---|
| Crunch com halteres acima da cabeça | 5-10kg | 3 x 10-12 | 2s para baixo, 1s para cima | Reto abdominal superior |
| Elevação de perna com halteres (peso entre os pés) | 2,5-5kg | 3 x 10-12 | 3s de descida | Reto abdominal inferior |
| Torção russa sentada | 5-12kg | 3 x 12-16 | Controlado nos dois sentidos | Oblíquos |
| Costeleta de madeira em pé com um braço | 6-12kg | 2x12 de cada lado | 1 s fora, 2 s atrás | Oblíquos, anti-rotation |
| Suporte para mala com um braço | 16-24kg | 3 x 30-40 s de cada lado | Estático | Núcleo profundo, quadrado lombar |
| Flexão lateral do haltere | 8-16kg | 2x12 de cada lado | 2s excêntrico | Tronco lateral |
Com um breve aquecimento, o tempo de trabalho fica entre 18 e 22 minutos. Se uma sessão dura regularmente mais de 30 minutos, você está descansando muito ou adicionando movimentos que nunca fizeram parte do plano.
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Crunch acima da cabeça: costelas em direção à pélvis, não queixo ao peito
Trave os braços retos, mantenha os cotovelos juntos e pense em diminuir a distância entre a caixa torácica e a pélvis. As omoplatas devem sair do chão cerca de 10 cm, e não um abdome completo. Uma dor no pescoço no dia seguinte significa que a cabeça impulsionou o movimento.
Torção russa: gire a caixa torácica, não apenas os braços
Mantenha os calcanhares abaixados, o peito alto e gire a partir do meio do tronco. Uma torção que apenas balança o haltere de um lado para o outro carrega os ombros e deixa os oblíquos fora da série. Mais lento é mais pesado aqui.
Segure a mala: mantenha-se alto e recuse a inclinação
Fique em pé com um haltere ou kettlebell em uma das mãos, ombros nivelados e resista à tração em direção ao lado carregado por 30 a 40 segundos. Este é o movimento central carregado mais seguro da lista e aquele que se aplica mais diretamente ao levantamento e transporte na vida diária.
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Incline ligeiramente a pélvis para trás, aperte o haltere entre os pés e abaixe apenas o máximo que conseguir manter a região lombar apoiada no chão. No momento em que a coluna lombar se eleva, os flexores do quadril assumem o trabalho.
Como progredir no treino ao longo de seis semanas
A progressão no trabalho abdominal carregado segue uma ordem fixa: carga primeiro, repetições em segundo, volume por último. Aplique assim.
- Semanas 1-2: fixe o ritmo em dois segundos por repetição com um haltere leve. Não mude mais nada.
- Semanas 3-4: adicione 2,5 kg por halter ou duas repetições por série, nunca ambas na mesma semana.
- Semanas 5 a 6: adicione uma quarta série dos dois exercícios mais difíceis ou reduza o descanso para 30 segundos.
- Semana 7: reduzir pela metade o volume, manter a carga e deixar o tecido se recuperar.
Duas sessões por semana são suficientes para a maioria das pessoas e três é o limite; deixe pelo menos 48 horas entre eles. Se você conseguir terminar 18 repetições limpas de um exercício com a mesma carga, esse haltere é muito leve.
O que verificar no equipamento
Para uma academia doméstica, esta lista é curta. Para um distribuidor que adquire produtos de treinamento ab, ele decide as taxas de devolução.
- Cabeças planas. Halteres redondos rolam pelo chão durante o trabalho no solo e entre as séries. As cabeças hexagonais ou planas ficam onde você as colocou.
- Adesão do revestimento. Vinil ou neoprene sobre ferro fundido protegem o piso e reduzem o ruído, mas descascar na costura é a reclamação mais comum após meses de contato com o piso. Peça uma amostra e flexione o revestimento na costura.
- Tolerância de peso. Halteres de nível comercial são normalmente mantidos dentro de mais ou menos 3% do peso marcado. Solicite à fábrica o valor da tolerância e confirme com uma escala na amostra.
- Diâmetro da alça. 32-34 mm é adequado para a maioria das mãos. Alças mais grossas são um recurso de marketing para trabalho abdominal, não um benefício.
- Construção de rolo. Um rolo de roda dupla com roda de 15-18 cm e eixo de aço é estável o suficiente para iniciantes, e modelos de rebote automático com retorno por mola são vendidos mais facilmente em canais de uso doméstico.
Um rolo não é um peso livre, mas treina a mesma qualidade anti-extensão que um levantamento de perna com peso e combina bem com a sessão acima; um rolo abdominais com design de roda dupla é a versão que a maioria dos compradores pede. Os fornecedores que também vendem bancos com extensão traseira devem verificar a densidade do enchimento e a qualidade das dobradiças antes de se comprometerem com um contêiner – nosso guia sobre seleção de cadeira romana percorre esses pontos em detalhes.
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A flexão da coluna com carga é um método de treinamento legítimo, mas não é para todos. Evite a flexão acima da cabeça e a elevação da perna com peso se você tiver um problema de disco diagnosticado, dor lombar atual ou cirurgia abdominal recente, e substitua-os pelo suporte para mala e pelo costeleta em pé.
Pare a série imediatamente se sentir um aperto forte na parte inferior das costas, se o pescoço assumir o controle ou se você não conseguir manter o andamento. Dor 24 a 48 horas depois é normal; dor durante o movimento não é.
O treinamento abdominal com peso livre se resume a um conjunto pequeno e repetível de regras: manter a carga na faixa de 5 a 20 kg, manter um ritmo de dois segundos, progredir em passos de 2,5 kg a cada duas semanas e deixar 48 horas entre as sessões. Seis movimentos farão o trabalho; vinte não farão melhor.
Se você está comprando ou revendendo o equipamento, a especificação importa mais do que a cor. Cabeças de halteres planas, um revestimento que sobrevive ao contato com o chão, uma tolerância de peso declarada e um eixo de rolo estável são os quatro detalhes que decidem se o produto volta como retorno. Eles também são os itens mais fáceis de verificar em uma amostra antes de o pedido ser feito.
