Três séries de 30 abdominais, quatro sessões por semana, durante oito meses, e a mesma barriga plana. Esse patamar é a história padrão no treinamento básico, e a solução quase nunca é uma nova variação crítica. É resistência. Depois que você passa das repetições de peso corporal para os melhores exercícios abdominais com pesos, os abdominais finalmente recebem um estímulo ao qual podem se adaptar.
A resposta curta primeiro: treine o núcleo como qualquer outro músculo. Isso significa 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições controladas, duas a três vezes por semana, com carga que você pode aumentar a cada duas semanas . Os movimentos que facilitam essa progressão são aqueles que aceitam diretamente a resistência de halteres, placas ou cabos, e aqueles que usam tensão anti-movimento que você pode escalar simplesmente pegando um sino mais pesado. Tudo abaixo é construído em torno dessa ideia.
Por que a resistência adicional supera as repetições infinitas
Uma crise é a flexão da coluna, e a flexão da coluna é limitada pela quantidade de peso que suas mãos podem segurar atrás da cabeça. Esse teto chega rápido. A maioria dos levantadores treinados chega a um ponto em que 50 flexões sem carga parecem cardio, em vez de trabalho de força, o que é um sinal de que o estímulo saiu da faixa que constrói o tecido.
- Progressão que você pode medir. Um haltere de 10 libras que se transforma em um haltere de 15 libras ao longo de seis semanas é uma verdadeira sobrecarga. Passar de 50 para 70 repetições de peso corporal é principalmente uma mudança na resistência.
- Uma faixa de repetições que constrói tecido. O trabalho central carregado mantém você na janela de 8 a 15 repetições, onde a tensão por repetição é alta e a forma é fácil de supervisionar, esteja você treinando sozinho ou em uma sala de clientes.
- Transferência para levantamentos pesados. Resistir à extensão, rotação e flexão lateral é exatamente o que o tronco faz durante um agachamento, uma posição dividida ou uma remada com um braço. Treinado sob carga, essa habilidade é transferida.
- Dimensionamento para grupos mistos. Cair para uma placa de 5 libras ou um cabo leve torna o mesmo exercício utilizável para um iniciante e um levantador avançado no mesmo piso da academia.
Um cuidado antes de carregar qualquer coisa: conquiste a posição primeiro. Se você não consegue segurar uma prancha limpa por 45 segundos ou manter a região lombar plana devido a um peso morto, adicionar um haltere apenas lhe dará uma versão mais pesada de uma posição ruim.
Cinco exercícios abdominais ponderados que vale a pena aprender primeiro
1. Bug morto ponderado (anti-extensão)
Deite-se de costas com as costelas puxadas para baixo, segurando um haltere ou um pequeno prato sobre o peito com as duas mãos. Estenda o braço e a perna opostos lentamente e depois retorne. Começar em 5 a 10 lb para 8 a 12 repetições por lado . O padrão mensurável é a região lombar: se ela se levantar do chão, a carga é muito pesada, independentemente do que diz a contagem de repetições.
2. Pallof Press meio ajoelhado (anti-rotação)
Coloque um cabo ou faixa na altura do peito, ajoelhe-se sobre a parte interna do joelho e pressione a alça diretamente para fora do esterno. A alça tentará puxá-lo para rotação; o abdômen para com isso. Use 10 a 20 libras de resistência do cabo para 10 a 12 repetições por lado, parando um segundo na extensão total.
3. Transporte de mala com halteres ou kettlebell (flexão antilateral)
Pegue um sino e caminhe de 30 a 40 metros com os ombros nivelados e as costelas empilhadas sobre a pélvis. Um sino de 25 libras em cada mão é um teste muito diferente de 25 libras em uma mão, então comece com a versão de braço único. Resistir a uma flexão lateral é o que treina os oblíquos e o quadrado lombar, e é a maneira mais rápida de ensinar um tronco a permanecer empilhado sob carga.
Kettlebell de ferro fundido de vinil 1. Efeito de treinamento de corpo inteiro: O movimento clássico de balanço atinge efetivamente os músculos da parte superior do corpo (como rombóides, trapézio, deltóides e antebraços), colo posterior... Ver Produto → 4. Recusar o Crunch com Halteres (Flexão Carregada)
Coloque um banco em uma inclinação de 15 a 20 graus, segure um haltere contra o peito e enrole uma vértebra de cada vez. Use 10 a 25 lb para 10 a 15 repetições. O declínio aumenta a amplitude de movimento e o haltere dá um passo de 5 libras sempre que 15 repetições começam a parecer confortáveis.
5. Renegade Row (anti-rotação em uma prancha)
Dois halteres no chão, pés ligeiramente mais largos que os ombros, uma fileira de cada vez, enquanto os quadris permanecem alinhados ao chão. Use 15 a 25 libras por mão para 8 a 10 linhas de cada lado. Se os quadris balançarem, você estará remando com impulso e não com o núcleo.
Combinando carga e repetições com o movimento
A seleção do peso é onde a maioria das pessoas erra. Padrões antimovimento, como carregamento e prensas Pallof, toleram mais carga do que flexão com carga, porque a coluna não se move sob essa resistência. Use a tabela abaixo como ponto de partida e, em seguida, ajuste em pequenos passos o tamanho de um haltere ou aproximadamente 2 a 5%.
| Padrão | Exercícios de exemplo | Carga inicial | Representantes de trabalho | Sugestão chave |
|---|---|---|---|---|
| Anti-extensão | Inseto morto ponderado, placa oca | 5-10 libras | 8-12 de cada lado | Costelas para baixo, região lombar plana |
| Flexão carregada | Recuse a flexão com halteres, sente-se para pressionar | 10-25 libras | 10-15 | Enrole uma vértebra de cada vez |
| Anti-rotação | Press Pallof meio ajoelhado, remada renegada | 10-25 libras | 8-12 de cada lado | Empurre para fora, não torça |
| Flexão antilateral | Transporte de mala, transporte de fazendeiro com um braço | 20-40 libras por mão | 30-40m ou 30-45s | Nível dos ombros |
| Rotação | Woodchop com halteres, toque russo | 8-20 libras | 10-12 de cada lado | Quadris quietos, caixa torácica gira |
Um plano básico semanal de duas sessões
O trabalho central ponderado não precisa de um dia de treinamento próprio. Dois blocos curtos, colados no final de uma sessão de força existente, são suficientes para impulsionar o progresso sem prejudicar a recuperação dos levantamentos principais.
- Sessão A: inseto morto com peso, 3 séries de 10 de cada lado, de 5 a 10 lb.
- Sessão A: diminuir o crunch com halteres, 3 séries de 12, adicionando 5 libras sempre que 15 repetições parecerem controladas.
- Sessão B: imprensa Pallof meio ajoelhada, 3 séries de 10 de cada lado.
- Sessão B: transporte de mala, 3 séries de 30 metros de cada lado, depois remada renegada, 3 séries de 8 de cada lado.
Progrida em um ciclo de duas semanas, em vez de em todas as sessões. Adicione 5 libras, ou um incremento de halteres, somente depois de atingir o topo da faixa de repetições com posições limpas em duas sessões consecutivas. Mantenha o trabalho básico em duas ou três sessões por semana, não diariamente; os abdominais se recuperam como qualquer outro músculo, e um banco de declínio que trava firmemente na posição torna a flexão carregada fácil de repetir com a mesma amplitude de movimento em cada série.
Banco de peso preto ergonômico Visão geral do produto O banco de pesos ergonômico preto representa um avanço no design de equipamentos de fitness centrados no ser humano, combinando princípios ergonômicos avançados com pro... Ver Produto → Equipamento que torna prático o trabalho do núcleo ponderado
Para uma configuração doméstica, três peças cobrem quase tudo neste artigo: um par de halteres ajustáveis na faixa de 5 a 25 libras por mão, um banco que inclina e desce e um rolo abdominal para trabalho anti-extensão que não requer uma pilha de cabos. Um único kettlebell entre 20 e 35 libras abre carregamentos, moinhos de vento e meios trajes turcos.
Um rolo abdominal é uma das ferramentas básicas menos indulgentes, e é exatamente por isso que funciona. A distância de rolamento é a variável que você controla, e uma roda com acabamento fosco e eixo liso mantém o movimento silencioso e repetível, para que você possa perceber a diferença entre um aumento genuíno de alcance e uma oscilação contra a qual você lutou.
Ultimate Core Strength Ab Roller para exercícios domésticos eficazes 1. Design simples: A roda abdominal é geralmente feita de plásticos de engenharia de alta qualidade ou outros materiais duráveis, com um design simples e elegante e um belo... Ver Produto → Os compradores comerciais enfrentam um problema diferente: durabilidade e repetibilidade em dezenas de estações. A Nantong Dingfeng Fitness Equipment fabrica equipamentos de musculação e cardio desde 2009, com mais de 200 funcionários, duas fábricas cobrindo 44.000 metros quadrados e uma produção anual de cerca de 400.000 unidades. Esse tipo de escala é importante quando você especifica equipamento de treinamento de força para toda uma zona central e de peso livre, porque racks, conjuntos de halteres e bancos precisam chegar como uma linha combinada e substituível, e não como itens únicos.
Se o seu programa combina trabalho central carregado com treinamento de acessórios para a região lombar, uma cadeira romana ganha seu lugar na planta baixa. Tolerâncias da estrutura, espessura da almofada e ajuste são os três detalhes que decidem se ela sobreviverá ao uso comercial diário, e nosso Guia do comprador de cadeira romana explica o que verificar antes de um pedido de compra ser enviado.
Erros que impedem o progresso central ponderado
- Carregando antes de preparar. Se as costelas se alargarem ou a parte inferior das costas arquear, reduza o peso em vez do padrão.
- Perseguir repetições sobre carga. Quarenta abdominais desleixados não superam 12 repetições controladas com halteres no peito.
- Treinando o core todos os dias. Duas ou três sessões de qualidade venceram sete sessões fatigadas.
- Pular carrega. Os carregadores carregados constroem a estabilidade do tronco em minutos e transferem diretamente para agachamentos e prensas.
- Apressando a fase de descida. Dois a três segundos no excêntrico é onde reside grande parte da tensão na flexão carregada.
- Carga de salto semanalmente. Um ciclo de progressão de duas semanas deixa espaço para recuperação e mantém as posições honestas.
Escolha quatro movimentos da lista acima: um exercício anti-extensão, um anti-rotação, um exercício de transporte e um exercício de flexão com carga. Mantenha-os por oito semanas e adicione 5 libras sempre que o topo da faixa de repetições ainda parecer controlado. Essa única mudança na resistência é a diferença entre mover seus abdominais e realmente torná-los mais fortes.
